Slaaptekort maakt je dikker ook al eet je gezond
Je doet alles volgens het boekje. Je eet gezond, beweegt regelmatig en maakt bewuste keuzes. Maar de weegschaal? Die blijft steken. Wat jij misschien vergeet, is de invloed van slaap op jouw eetgedrag, hormonen en vetopslag. Je leest waarom slaap niet het sluitstuk van je dag is, maar de fundering onder je gewoontes. Hoe je met 7 praktische tips meer grip krijgt op je eetgedrag zonder extra strijd of schuldgevoel.
Je doet alles ‘goed’ maar die weegschaal? Die blijft dwarsliggen.
Jij ontbijt met overnight oats, wandelt trouw je rondje door het park en kiest vaker voor bonen dan voor vleesopvolgers. Je voelt je best oké bezig in deze afvalstrijd. Toch zit je broek strakker, je gezicht oogt opgeblazen, en die ene knop op de weegschaal weigert in beweging te komen. Heel frustrerend als je al maanden je best doet.
Je dag start vaak met goede voeding en beweging, maar de energie en het effect daarvan komen vooral voort uit iets wat je misschien over het hoofd ziet: je slaap. Het is een factor die veel te vaak vergeten wordt als we denken aan “gezond en bewust leven.” Slaap heeft meer invloed op je eetgedrag dan je koelkast vol groenten en fruit.
Misschien slaap je best vaak laat in. Omdat je ’s avonds eindelijk een momentje voor jezelf hebt. Even Netflix, nog een paar appjes beantwoorden en voor je het weet is het 00:42. ‘s Morgens weer vroeg op, want de agenda wacht niet.
En dat voelt misschien als iets kleins. Een gewoonte waar je je bij neerlegt. Maar slaap is één van die ontbrekende puzzelstukjes. Niet omdat mensen het expres negeren. Maar omdat het vaak niet als essentieel wordt gezien. Terwijl slaap, net als eiwitten of vezels een directe invloed heeft op je gewicht. Niet via magie. Maar via hormonen, eetgedrag en energieverbruik
Laten we samen kijken naar waarom slaap een grotere rol speelt dan je denkt, hoe het je eetlust en vetopslag beïnvloedt én hoe je hier praktisch mee omgaat. Zonder dat het nog zo’n “moetje” wordt op je to-do lijstje.
Slaaptekort = hormonale chaos
en jij maar denken dat je geen discipline had
Als je een nacht slecht slaapt, ben je niet alleen vermoeider. Je hele hormonale systeem ligt dan een beetje in de war. Vooral de hormonen die je honger en verzadiging regelen, doen gek.
Er zijn er twee die je vooral moet kennen: ghreline en leptine. Ghreline zorgt voor hongergevoel. Leptine vertelt je hersenen dat je genoeg hebt gehad. Wat blijkt nou? Bij slaaptekort gaat je ghreline omhoog en je leptine omlaag. Resultaat? Je hebt trek. Niet in een appel maar zin in koek, snoep, vette snacks. Alles wat snel energie geeft.
Dat is geen toeval. Dat is je lijf dat in overlevingsmodus schiet. Want als jij te weinig slaapt, denkt je brein: “Oh, blijkbaar is het onveilig of onrustig. We hebben extra brandstof nodig.” En dus jaag je onbewust meer eten naar binnen. Niet omdat je slap bent maar omdat je lichaam denkt dat het nodig is.
Dan komt de cortisol om de hoek kijken, het stresshormoon. Slaaptekort zorgt voor een verhoging van cortisol en dat zorgt er weer voor dat je makkelijker vet opslaat. Vooral rond je buik en alsof dat nog niet irritant genoeg is, verlaagt een chronisch slaaptekort ook nog eens je insulinegevoeligheid. Wat betekent: je lichaam kan suikers minder goed verwerken en dat kan leiden tot extra vetopslag.
Vicieuze cirkel slaaptekort & afvallen
Je slaapt slecht
Je krijgt meer honger
Zin in snoep en snacks neemt toe
De porties worden groter
Je lichaam slaat meer vet op
De stemming zakt naar een dieptepunt
Je slaapt nóg slechter
Kort samengevat:
Slaaptekort gooit je hormonen door de war, waardoor je meer honger en cravings krijgt en je lichaam meer vet opslaat. Dit verklaart waarom wilskracht alleen niet genoeg is.
Te weinig slaap, te veel zelfkritiek en hoe je dat patroon doorbreekt
Wat slaapgebrek ook doet en dat wordt vaak vergeten is dat het je mentaal onderuithaalt. Niet alleen fysiek ben je moe, ook mentaal sta je minder sterk. Je denkt trager. Twijfelt meer aan jezelf. Vergelijkt je sneller met anderen. En laat nu net dát de voedingsbodem zijn voor negatieve gedachten over eten, je lichaam en je ‘falen’.
Want wanneer je moe bent, heb je minder veerkracht om die innerlijke stem te relativeren. Je kent ’m wel:
“Waarom lukt het me nou niet?” “Zie je wel, ik heb geen discipline.” “Anderen krijgen het wel voor elkaar.”
Die stem klinkt harder als je moe bent. Alsof slaapgebrek een vergrootglas legt op je onzekerheden. En zodra je je daar rot over voelt, is het logisch dat je troost zoekt. In chocola, chips of de maaltijdbezorger op de hoek. In nét iets te veel happen van dingen waar je eigenlijk geen zin in had.
Door beter te slapen, bescherm je jezelf dus niet alleen fysiek, maar ook emotioneel. Je wordt stabieler. Milder. Minder geneigd om jezelf af te branden na een eetmoment dat ‘minder perfect’ was. En juist dát maakt dat je makkelijker terugkeert naar gewoontes die bij je passen. Zonder terugval.
Dus als je merkt dat je jezelf de laatste tijd vaker afkraakt… kijk dan niet alleen naar je bord maar ook naar je bed.
Slapen om af te vallen? Ja. En nee.
Want het gaat dieper dan de weegschaal
Je valt niet per direct af door alleen maar beter te slapen. Maar slaap is wél de basis waarop je andere keuzes rusten. Je bent namelijk simpelweg een ander mens na een goede nacht.
Denk maar aan hoe je je voelt na een weekend waarin je écht hebt uitgeslapen. Je staat anders op. Je hebt meer energie. Je voelt je lichter, letterlijk en figuurlijk. Je kunt beter nadenken, je voelt je minder opgejaagd. En niet onbelangrijk, je hebt minder behoefte aan snacken of eten “voor de lol”.
Dat is geen toeval. Je prefrontale cortex, het deel van je brein dat verantwoordelijk is voor keuzes maken, zelfbeheersing en plannen werkt veel beter als je goed hebt geslapen. Slaap je te weinig? Dan neemt je ‘primitieve’ brein het over. Het brein dat denkt in NU, overleven, suiker.
Slaaptekort beïnvloedt ook je beweging en eetgedrag
Daar komt nog iets bij. Bij te weinig slaap beweeg je ook minder. Niet omdat je lui bent, maar omdat je simpelweg minder fut hebt. Je kiest eerder voor de lift dan de trap, laat je lunchwandeling schieten of zegt die yogales af. Gevolg? Je verbrandt minder calorieën.
Nee, het gaat me hier niet om calorieën tellen. Maar wel om energie-in en energie-uit. Want hoe plantaardig je ook eet, als je chronisch te weinig slaapt én minder beweegt én meer eet zonder het door te hebben… tja. Dan komt dat jurkje niet verder dan halverwege je dij.
Slaaptekort leidt ook tot minder zin in koken. Minder zin in boodschappen doen. Meer zin in snelle oplossingen. Best logisch dus dat je eerder naar de crackers grijpt dan naar een bord met linzen, groente en dressing. Je hoofd heeft geen ruimte meer voor nadenken. Alleen voor gemak.
Daarom zeg ik ook vaak tegen mijn coachees: slaap is geen luxe. Het is geen extraatje. Het is geen ‘als ik tijd heb’. Het is je fundament. Als jij zeven tot acht uur slaap per nacht haalt, geef je jezelf elke dag opnieuw een kans om betere keuzes te maken. Zonder strijd. Zonder wilskracht.
Belangrijk om te onthouden:
Eten is niet alleen fysiek, maar vooral mentaal. Onbewuste patronen doorbreek je alleen door ze eerst te begrijpen.
Hoe dan?
7 concrete slaapboosters
Ik weet dat jij geen zweverige ademhalingsrituelen nodig hebt. Jij wil weten: wat werkt? Wat kan ik vanavond doen om beter te slapen en zo ook mijn eetgedrag weer wat meer de baas te zijn?
Daarom een aantal praktische aanpassingen die écht verschil maken.
Slaapritme is heilig
Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Je brein is gek op ritme. Hoe consistenter je slaapt, hoe sneller je inslaapt.
Weg met dat blauwe licht
Een uur voor het slapengaan geen telefoon, geen laptop, geen tv. Ja, dat is even wennen. Maar je melatonine, slaaphormoon, wordt enorm onderdrukt door dat felle schermlicht.
Let op met wat je eet en wanneer
Eet liefst minimaal twee uur voor het slapen gaan je laatste maaltijd en let op met alcohol. Het lijkt ontspannend, maar het verstoort je slaapcycli flink omdat je lichaam dan nog hard aan het werk moet.
Koel, donker, stil
Zorg dat je slaapkamer koel is (rond de 18 graden), goed verduisterd en zo stil mogelijk. Geen tv op de kamer. Geen felle wekker naast je hoofd.
Ontspan vóór je in bed ligt
Lezen. Tekenen. In bad. Iets waar je brein van weet: oh, nu gaan we afschakelen. Want als je hoofd nog “aan” staat, blijf je malen.
Geen cafeïne meer na 14:00 uur
Klinkt streng, maar echt, cafeïne blijft lang in je systeem. Zelfs als je denkt dat je “er geen last van hebt”.
Sta op hetzelfde moment op, ook na een slechte nacht
Slaap je een keer slecht? Ga dan alsnog op hetzelfde moment je bed uit. Zo blijft je ritme stabiel. Ga niet uitslapen. Dat verstoort je volgende nacht.
Laatste reminder voor jou …
en je weegschaal
Slaap is de onmisbare vonk onder alles wat je doet. Het is alsof je wilt koken zonder vuur: je hebt alle ingrediënten en weet wat je wilt maken, maar zonder dat vuur lukt het niet. Die stabiele basis van slaap zorgt ervoor dat jouw plantaardige eten, beweging en zelfzorg echt effect hebben.
Voordat je jezelf weer streng toespreekt of denkt dat je ‘gewoon niet genoeg discipline hebt’, check eerst hoe je slaapt. Geef jezelf die goede nachten, want je lichaam herstelt, je brein kalmeert en jij krijgt steeds meer controle over je eetgedrag, zonder strijd en schuldgevoel. En ja, dan pas je ook weer dat jurkje waar je zo naar verlangt.
Nu is het jouw moment om in actie te komen. Probeer de tips stap voor stap, zonder jezelf te veroordelen. Ontdek wat werkt en wat bij jou past. Wil je extra ondersteuning om oude patronen te doorbreken en een eetpatroon op te bouwen dat écht bij jou past? Plan dan een coachingsgesprek in. Samen zetten we die volgende stap.
Je bent al verder dan je denkt, hop hop aan de slag!