Het alles-of-niets denken bij afvallen
TL;DR Je begint vol goede moed, maar 1 stroopwafel, een portie friet of een avond met meer chocola dan gepland kan ineens voelen alsof alles mislukt is. Dat alles-of-niets denken zorgt ervoor dat 1 keuze al snel voelt alsof je hele dag of zelfs je hele weekend verpest is. Ontdek hoe je dat patroon doorbreekt zonder te compenseren, schuldgevoel en weer tot maandag te wachten.
Geen zin om te lezen? Je kan de blog nu ook luisteren
Waarom 1 stroopwafel voelt alsof je alles hebt verpest
Je had jezelf nog zo voorgenomen dat het deze week anders zou gaan. Je ontbijt voordat je de deur uitgaat, neemt een goede lunch mee en hebt zelfs een bakje fruit in je tas gestopt voor de middag. Tot er om 15.17 uur iemand naast je bureau staat met een zak stroopwafels. Je twijfelt even, neemt er uiteindelijk 1 en terwijl je nog aan het kauwen bent, komt de gedachte al voorbij dat je het nu toch al hebt verpest. Dat is het alles-of-niets denken bij afvallen in een notendop.
Die ene stroopwafel heeft je dag natuurlijk niet verpest. Hij heeft je ook niet ineens teruggebracht naar het gewicht waarmee je ooit begon. Toch kan het voelen alsof er een denkbeeldige streep door de dag gaat. Voor de stroopwafel was je goed bezig en erna blijkbaar niet meer.
Als de dag dan toch al mislukt is, dan kun je net zo goed nog een stroopwafel pakken en nog een stroopwafel of onderweg naar huis misschien een zak winegums en tijdens het koken een glas wijn. Later op de bank gaat de zak paprika chips open en voordat je naar bed gaat heb je besloten dat je morgen echt weer normaal gaat doen… of maandag.
Wanneer 1 keuze ineens de rest van je dag bepaalt
Het alles-of-niets denken kom je niet alleen tegen bij eten. Je kunt het ook herkennen wanneer je jezelf voorneemt om 3 keer per week te sporten. Je mist op woensdag je training en ergens in je hoofd verandert dat in het idee dat de hele sportweek mislukt is.
Bij eten kan dit patroon nog sneller ontstaan, omdat je meerdere keren per dag keuzes maakt. Iedere maaltijd biedt daardoor opnieuw een kans om jezelf een rapportcijfer te geven.
Je ontbijt was goed. De lunch ook. Die koek bij de thee was fout.
Een salade telt als gezond en een portie friet niet. Je hield je aan je plan of je hield je er niet aan.
Wanneer je zo naar eten kijkt, verandert iedere keuze in een soort toets. Je hebt hem gehaald of je bent gezakt. Dat is nogal wat verantwoordelijkheid voor een stroopwafel.
Het vreemde is dat je bij veel andere gewoontes helemaal niet zo streng redeneert. Als je op dinsdagavond vergeet je tanden te poetsen, besluit je waarschijnlijk niet dat je gebit deze week toch verloren is en dat je je tandenborstel tot maandag kunt opbergen. Toch kan 1 eetmoment wel voelen alsof alles daarna niet meer telt.
De maandag heeft een uitstekend reclameteam
Op maandag voelt alles nog overzichtelijk. De boodschappen zijn gedaan, de koelkast ligt vol en je weet precies wat je deze week gaat eten. Misschien heb je zelfs nieuwe afspraken met jezelf gemaakt. Deze week geen chocola, na 20.00 uur niets meer eten, iedere dag voldoende water drinken en natuurlijk ook nog 3 keer sporten.
Los van elkaar hoeft daar niets mis mee te zijn. Het wordt vooral lastig wanneer je plan alleen geslaagd is als je al die afspraken iedere dag precies uitvoert. Het echte leven is anders en kent jou planning niet.
Op woensdag slaap je slecht. Donderdag loopt een vergadering uit en vrijdag heb je om 17.30 uur nog niets gegeten behalve een appel. Je staat bij het tankstation en ruikt een warm broodje terwijl je maag inmiddels duidelijk laat weten dat dit niet voldoende was om tot het avondeten door te komen.
Je oorspronkelijke plan hield rekening met een keurige week. Niet met deze week.
Als je dan iets eet wat niet in je plan stond, lijkt het alsof jij degene bent die gefaald heeft. Misschien lag het probleem alleen niet bij jouw discipline, maar bij een plan waar nauwelijks ruimte in zat voor slecht slapen, vertraging, honger, een verjaardag of gewoon een dag waarop je iets anders wilt.
Een stroopwafel hoeft geen bewijsstuk te worden
Stel dat je toch die stroopwafel hebt gegeten dan is er feitelijk maar 1 ding gebeurd. Je hebt een stroopwafel gegeten.
Binnen een paar seconden kan je hoofd daar een veel groter verhaal van maken. Je had besloten dat je vandaag geen zoet zou eten, nu heb je het toch gedaan en voordat je het weet vraag je jezelf af waarom je nooit gewoon nee kunt zeggen.
Dan volgt vaak de gedachte die het patroon echt op gang brengt. “Nu maakt het toch niet meer uit.”
Vanaf dat moment gaat het niet meer over die ene stroopwafel. Je geeft jezelf als het ware toestemming om de rest van de dag ook los te laten. Misschien neem je er nog 1 terwijl je die eigenlijk al minder lekker vindt. Later op de dag eet je meer dan je van plan was en ’s avonds denk je alweer dat je maandag opnieuw moet beginnen.
Hetzelfde kan gebeuren wanneer je na het avondeten 2 blokjes melkchocolade wilde nemen en het er uiteindelijk 6 werden. Je kunt denken dat je meer hebt gegeten dan gepland en daarna gewoon verdergaan met je avond. Je kunt ook besluiten dat je het alweer niet kunt en vervolgens de rest van de reep opeten en chagrijnig worden.
Daar zit precies het verraderlijke van alles-of-niets denken bij afvallen. Niet alleen wat je eet heeft invloed op wat er daarna gebeurt. Vooral de conclusie die je eraan verbindt kan de rest van je dag bepalen.
Als je tijdens het autorijden een verkeerde afslag neemt, zet je de auto immers ook niet in de berm om vervolgens naar huis te lopen. Je kijkt waar je bent en vervolgt gewoon je route. Bij eten werkt het precies zo.
Waarom strenge regels het alles-of-niets denken versterken
Regels geven duidelijkheid. Als chocola niet mag, hoef je er niet over na te denken of je er zin in hebt. Als brood volgens je nieuwste plan niet past, hoef je niet te bepalen welk brood je kiest of hoeveel je nodig hebt. De regel beslist voor je.
Dat kan tijdelijk prettig voelen, omdat je minder keuzes hoeft te maken. Het nadeel merk je wanneer je van de regel afwijkt, dan voelt niet alleen het eten anders, maar meteen je hele dag.
Er is niets mis met structuur. Ik ben zelf best een structuurjunkie en ik ga daar juist heel goed op. Geef mij een planning, een idee van wat ik ga eten en een beetje overzicht en ik ben tevreden. Ontbijten voordat je naar je werk gaat, een lunch meenemen en alvast nadenken over het avondeten kunnen er juist voor zorgen dat je minder beslissingen hoeft te nemen op momenten waarop je moe of hongerig bent. Dat soort afspraken ondersteunen je.
Het wordt anders wanneer 1 afwijking onmiddellijk voelt als falen. Precies daar krijgt het alles of niets denken meer ruimte, omdat 1 afwijking ineens voelt als bewijs dat je hele plan is mislukt.
Als jij na 20.00 uur niets meer mag eten, wat doe je dan wanneer je om 21.00 uur werkelijk honger hebt? Als chocola helemaal verboden is, wat gebeurt er dan op een verjaardag waar jouw favoriete chocoladetaart op tafel staat?
Een eetpatroon dat alleen werkt wanneer niets onverwachts gebeurt, heeft een probleem, niet jij.
Zodra iets verboden wordt, krijgt het ineens hoofdrol
Je kunt maanden niet aan speculaas denken. Tot je besluit dat je absoluut geen speculaasje meer mag eten.
Vanaf dat moment lijkt het overal op te duiken. In de supermarkt ligt het precies op ooghoogte. Bij de bakker staat een schaal bij de kassa en op kantoor blijkt je collega uitgerekend vandaag iets meegenomen te hebben.
De wereld is niet ineens een campagne begonnen om jou gevulde speculaas te voeren. Jij hebt het product alleen veel belangrijker gemaakt.
Iedere keer dat je het ziet, begint er een discussie in je hoofd. Je zou het niet doen. Je bent toch goed bezig. Misschien kun je 1 klein stukje nemen. Vervolgens neem je dat stukje en baal je omdat je je eigen afspraak hebt gebroken. Zo krijgt eten steeds meer ruimte in je hoofd.
Terwijl je waarschijnlijk juist wilt dat het tegenovergestelde gebeurt. Je wilt iets kunnen kiezen, ervan genieten en daarna verdergaan met je dag. Geen complete bestuursvergadering in je hoofd omdat iemand speculaas heeft meegenomen.
Vraag niet steeds of iets mag
Er zit een groot verschil tussen vragen of je chips mag eten en jezelf afvragen of je er nu werkelijk zin in hebt. Bij de eerste vraag lijkt het alsof iemand toestemming moet geven. Bij de tweede maak jij zelf een keuze.
Misschien is het antwoord gewoon ja en wil je vanavond chips. Dan kun je alsnog nadenken over wat je daadwerkelijk lekker vindt. Als paprika chips voor jou een dikke 10 is en naturel een zesje, waarom zou je dan naturel eten omdat die zak toevallig open op tafel staat?
Je hoeft niet alles wat beschikbaar is te eten. Je hoeft het ook niet allemaal af te wijzen.
Tussen die 2 uitersten ligt een groot gebied waarin je kunt leren kiezen. Daar zit ruimte voor een stuk taart op een verjaardag én voor een voedzame maaltijd later die dag. Daar past een avond uit eten in zonder dat de zaterdag daarna ook meteen verloren is. Juist dat middengebied ontbreekt wanneer eten voortdurend goed of fout moet zijn.
Hoe doorbreek je het alles-of-niets denken bij afvallen
Het lastigste aan alles-of-niets denken is niet dat er iets gebeurt wat niet in je plan stond. Dat gebeurt nu eenmaal. Je eet een stuk taart, neemt meer chocola dan je van plan was of bestelt op vrijdagavond friet omdat je geen zin meer hebt om te koken.
Het probleem ontstaat vooral wanneer dat ene moment daarna ook je volgende keuzes gaat bepalen. Dan wordt 1 eetmoment ineens een hele avond, een weekend of zelfs de reden om tot maandag te wachten of nog langer te wachten. Juist daar kun je leren bijsturen zonder te compenseren of opnieuw te beginnen.
De vrijdagavond hoeft de zaterdag niet mee te sleuren
Je gaat vrijdagavond uit eten en er komt een mandje met brood en kruidenboter op tafel en je neemt een paar stukken. Daarna bestel je een hoofdgerecht waar waarschijnlijk meer olie in zit dan je thuis zou gebruiken en daarna heb je ook nog zin in een dessert. Het was vooral een gezellige avond waarbij je hebt gelachen, lekker gegeten en gedronken.
Zaterdagochtend kun je gewoon ontbijten zoals je altijd zou doen. Een kom havermout met sojamelk, frambozen, blauwe bessen, banaan, lijnzaad en walnoten bijvoorbeeld. Daarna ga je boodschappen doen en de zaterdag gaat verder.
Je kunt het ook anders aanpakken. Je stapt eerst op de weegschaal, ziet een hoger getal en schrikt. Vervolgens besluit je dat het weekend toch al verloren is. Tijdens het winkelen neem je bij je koffie een kaneelbroodje, en op de markt neem je zo’n Vietnamese loempia, die altijd per 2 komen en omdat het zaterdag is kook je niet en bestel je je favoriete afhaalmaaltijd.
Op zondag ben je chagrijnig maar ja het is zondag…Maandag begin je opnieuw.
Alleen heeft vrijdagavond je zaterdag en zondag niet verpest. Wat er vooral gebeurde, is dat je zaterdag besloot dat vrijdag nog iets mocht zeggen over de rest van je weekend. Dat hoeft niet. Na een etentje kun je bij je volgende eetmoment gewoon weer doen wat voor jou normaal werkt.
Je volgende maaltijd hoeft niets terug te betalen
Alles-of-niets denken gaat regelmatig samen met compenseren. Je hebt ’s avonds meer gegeten dan gepland en dus sla je de volgende ochtend je ontbijt over. Bij de lunch neem je ook wat minder, want gisteren heb je tenslotte genoeg gehad. Tegen 16.00 uur ben je uitgehongerd.
Daar staat de snoeppot. Je neemt een paar winegums, daarna nog een paar en even later baal je omdat je opnieuw aan het snaaien bent. Het lijkt alsof je totaal geen controle hebt over snoep. Er is alleen nog een andere verklaring mogelijk. Je hebt bijna de hele dag te weinig gegeten.
Je lichaam houdt geen morele boekhouding bij. Het besluit niet dat jij gisteren friet hebt gegeten en daarom vandaag pas na de lunch weer brandstof nodig hebt. Wanneer je honger hebt, zal je lichaam daar gewoon op reageren.
Je volgende maaltijd hoeft dus niet te betalen voor de vorige. Na een avond waarop je meer hebt gegeten dan normaal kun je teruggaan naar je gewone eetmomenten. Niet minder ontbijten als straf en ook niet een extra uur sporten om een dessert weg te werken. Gewoon weer verdergaan. Dat klinkt bijna te simpel, maar precies dat kan moeilijk zijn wanneer je gewend bent om iedere afwijking te corrigeren.
Kijk niet naar maandag maar naar wat hierna komt
Wanneer iets volgens jou mislukt is, wil je het vaak meteen groot oplossen. Morgen ga je echt gezond eten. Volgende week ga je alles voorbereiden en vanaf maandag komt er geen snoep meer in huis.
Daar hoef je helemaal niet naartoe. Je hoeft alleen te kijken naar je volgende keuze. Stel dat je een halve reep chocola hebt gegeten en daar achteraf van baalt. Wat zou je nu doen als die chocola niet had bestaan?
Misschien zet je een kop thee, poets je je tanden omdat je klaar bent met eten. Of merk je dat je nog werkelijk honger hebt en maak je een volkoren boterham met hummus en rauwkost. Het kan ook zijn dat je doodmoe bent en dat naar bed gaan een betere keuze is dan nog 40 minuten onderhandelen met jezelf over wat je allemaal verkeerd hebt gedaan. Je hoeft niet de rest van de week te herstellen. Alleen voorkomen dat dit ene moment automatisch het volgende bepaalt.
Alles-of-niets denken kan ook achter stiekem eten zitten
Het alles-of-niets patroon blijft niet altijd beperkt tot gedachten over goed en fout eten. Het kan ook een rol spelen wanneer je liever eet zonder dat iemand het ziet.
Als jij jezelf overdag strenge regels oplegt en bepaalde producten in je hoofd verboden hebt gemaakt, wordt het moment waarop je ze toch eet beladen. Misschien wil je niet dat iemand ziet hoeveel je neemt. Soms wil je zelfs niet dat iemand weet dat je het überhaupt eet.
Daarna verschijnt dezelfde gedachte weer dat het nu toch verpest is. Juist daardoor blijft het soms niet bij 1 koek, een paar blokjes chocola of een handje chips.
Strenge regels, stiekem eten, schuldgevoel en opnieuw beginnen kunnen zo steeds meer met elkaar verweven raken. Dat zegt niet dat je niet weet hoe gezond eten eruitziet. Waarschijnlijk weet je dat dondersgoed. De moeilijkheid zit in wat je doet op het moment waarop je niet volgens je eigen plan eet.
Hoe het alles-of-niets denken van eten een schoolrapport maakt
Je beoordeelt aan het einde van de dag hoe je hebt gegeten alsof er een rapport wordt uitgedeeld. Vandaag ging goed. Gisteren was slecht en afgelopen weekend kunnen we maar beter helemaal vergeten.
Maar wat is eigenlijk een goede eetdag? Is dat een dag waarop je geen chocola eet? Een dag waarop je precies volgens je planning hebt gegeten? Een dag waarop het aantal calorieën overeenkomt met wat je vooraf had bedacht? Stel dat je ’s ochtends een voedzaam ontbijt eet, bij de lunch een salade met linzen neemt, voldoende fruit eet en ’s avonds ook een schaaltje chips pakt.
Was die dag dan goed of fout? Zodra je de vraag zo stelt, merk je hoe weinig je eraan hebt.
Een eetpatroon bestaat uit honderden keuzes verspreid over dagen, weken en maanden. Als je wilt afvallen, bepaalt dat grotere geheel veel meer dan 1 stroopwafel op dinsdagmiddag of een portie friet op zaterdag. Een dag hoeft niet perfect te zijn om mee te tellen. Hoe minder je iedere dag beoordeelt als goed of fout, hoe minder grip het alles-of-niets denken op je eetgedrag krijgt.
Wat doe je als het alles-of-niets denken toeslaat
Je hoeft niet na ieder koekje uitgebreid te onderzoeken waarom je het hebt gegeten. Soms had je gewoon zin in chocola en was het lekker. Dat hoeft niet meteen iets te betekenen. Het wordt pas interessant wanneer daarna die bekende gedachte verschijnt dat het nu toch niet meer uitmaakt.
Op zo’n moment helpt het om eerst terug te gaan naar wat er werkelijk gebeurde. Misschien heb je 4 stroopwafels gegeten terwijl je er eigenlijk 1 wilde nemen.
Kijk eens naar de afspraak die je met jezelf had gemaakt. Had je besloten dat je helemaal geen zoet zou eten? Mocht je volgens jezelf maar 1 koekje nemen? Misschien zit precies daar de reden waarom dat eetmoment ineens zo groot voelt.
Vervolgens kun je jezelf afvragen wat je op dat moment nodig hebt. Misschien heb je werkelijk honger. Misschien ben je moe, geïrriteerd of zat je hoofd na een lange werkdag helemaal vol. Het kan ook gewoon zijn dat je zin had in iets lekkers.
De belangrijkste vraag komt daarna. Wat zou je nu doen als die 4 stroopwafels niet waren gebeurd?
Misschien zet je thee, maak je nog iets te eten omdat je honger hebt of ga je verder met je avond. Daarmee praat je niets goed en doe je ook niet alsof alles niets uitmaakt. Je voorkomt alleen dat 1 eetmoment verandert in een oordeel over de rest van je dag.
Je hoeft niet opnieuw te beginnen
Misschien heb je gisteren iets gegeten waarvan je achteraf dacht dat het niet de bedoeling was. Misschien gebeurde het vandaag tijdens de lunch of terwijl je deze blog leest met je hand in een zak chips. Dat betekent niet dat je opnieuw moet beginnen. Niet morgen, niet na de vakantie en ook niet op maandag.
De ene dag eet je ongeveer zoals je had bedacht en een andere dag loopt het anders. Dat is geen bewijs dat je hebt gefaald. Dat is een normaal leven waarin toevallig ook gegeten wordt.
Je hoeft niet te leren om perfect te eten. Je hebt veel meer aan leren wat je doet wanneer iets net niet volgens plan gaat. Daar verdwijnt uiteindelijk het alles-of-niets denken bij een gezonde leefstijl en blijft er gewoon een volgende keuze over.
Wil je niet iedere maandag opnieuw beginnen, maar leren hoe je jouw eetgedrag ook op de minder perfecte dagen kunt veranderen?
Anouk Spaan is voedingsconsulent en aangesloten bij de Beroepsvereniging Gewichtsconsulenten (BGN) en oprichter van Praktijk Plantaardig. Ze helpt vrouwen die willen afvallen zonder dieet, schuldgevoel of gevecht met eten. Vanuit haar eigen ervaring met emotie-eten weet ze precies hoe het voelt om steeds weer opnieuw te beginnen en hoe je dat patroon doorbreekt. Sinds 2018 eet ze volledig plantaardig en laat ze zien dat chips en chocola ook prima in een gezond eetpatroon passen.
Als voormalig chocolademonster weet ze hoe verleidelijk die kast kan zijn. Als ze snoept, dan is het de volle 10 waard want half werk past niet bij haar.
WhatsApp 0641206515
anouk@praktijkplantaardig.nl
Ede, Online via Zoom
