10 manieren om meer groenten en fruit te eten
Meer groenten en fruit eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een frisse blik op wat je al doet, kun je verrassend eenvoudig iets positiefs toevoegen. Laat je inspireren om vaker iets vers, sappigs of knapperigs te pakken. Het zit ‘m vaak in kleine keuzes met groot effect. Een beetje creativiteit doet wonderen voor je bord én je humeur.
Meer groenten en fruit eten zonder dat je het merkt
We weten allemaal dat het gezond is en toch eten we te weinig groenten en fruit. Maar hóé kan je dan meer groenten en fruit toevoegen aan je maaltijden? Zeker als je hoofd al vol zit met werk, het avondeten en het lekker bijkletsen met vriendinnen vanavond. Wat als het niet zo ingewikkeld is als jij denkt?
In Nederland eten we te weinig groenten en fruit
Gemiddeld eten we 125 gram groenten en 90 gram (mannen) tot 120 gram (vrouwen) fruit per dag. Dat is flink onder de aanbeveling van de Gezondheidsraad: 200 gram groenten én 200 gram fruit per dag.
We moeten met zijn allen meer groenten en fruit eten. Het goede nieuws is dat je niet je eetpatroon rigoureus hoeft om te gooien. Geen strakke schema’s, maar slimme aanpassingen die bij je dag passen. Lekkere combinaties, handige gewoontes en genoeg variatie.
Ik vertel je, hoe je op een ontspannen manier meer groenten en fruit in je dag kunt verwerken zonder restricties, zonder prestatiedruk en vooral op een manier die bij jou past.
Maak het jezelf makkelijk en plan je dag slim
Eén van de meest onderschatte trucs? Vooruitdenken. Als groenten en fruit geen plek hebben in je planning, verdwijnen ze vanzelf naar de achtergrond. Maak het jezelf dus makkelijk.
Plan je maaltijden
Zet bewust groenten of fruit op het menu. Als het niet in je hoofd zit, ligt het ook niet op je bord
Doe boodschappen met met een lijstje
Zorg dat je standaard 4 à 5 soorten groenten en 2 à 3 soorten fruit in je winkelmandje legt. Zo heb je altijd iets om mee te werken
Was en snijd je groenten zodra je thuiskomt
Leg snackgroenten zichtbaar in de koelkast of op het aanrecht. Zo grijp je sneller naar een paar tomaatjes dan naar die zak paprika chips
Je hoeft groenten en fruit niet los te eten
Een appel door je havermout, spinazie door je smoothie of een restje gegrilde groenten op een boterham doet al wonderen.
Pak je kans voor het te laat is
Jij denkt vaak dat groenten alleen bij het avondeten horen. Maar er liggen juist overdag veel kansen om wat extra’s mee te pakken zonder dat het je moeite kost.
Ontbijt?
Roer wat frambozen of plakjes banaan door je havermout of sojayoghurt. Maak een smoothie met spinazie, mango en een schepje lijnzaad. Of bak een volkoren pannenkoek met geraspte wortel of courgette erin.
Lunch?
Denk eens aan een wrap met hummus en gegrilde paprika, of een salade als alternatief voor die boterham. Komkommer of rucola ernaast doet al veel.
Tussendoor
Snijd plakjes appel, peer of wortel en leg ze alvast klaar. Eet ze met een lepeltje notenpasta of wat citroensap en kaneel. Ook lekker: tomaatjes, radijsjes of een halve avocado met wat zout en peper. Voedzaam, fris én snel.
Herken je valkuilen
Veel mensen vergeten groenten en fruit te plannen, waardoor ze vaak grijpen naar snelle, minder gezonde snacks. Ook bederf kan roet in het eten gooien: groenten en fruit die niet op tijd worden gegeten verdwijnen vaak in de prullenbak. Maak het daarom makkelijker door groenten en fruit direct na het boodschappen doen klaar te maken en binnen handbereik te leggen. Zo voorkom je dat je te laat bent
Snacks voor onderweg
Voor veel drukke dagen is het lastig om aan je groente- en fruitdoelen te komen. Daarom is het slim om groenten en fruit altijd binnen handbereik te hebben, ook onderweg.
Een appel, peer of banaan is perfect als snel en gezond tussendoortje
Neem een bakje cherrytomaatjes, wortelreepjes of paprika mee in je tas
Maak vooraf kleine zakjes met noten en gedroogd fruit
Snack ook eens rauwe bloemkoolroosjes of komkommerschijfjes met hummus
Zo voorkom je dat je onderweg grijpt naar ongezonde snacks en blijft het makkelijker om dagelijks je portie groenten en fruit binnen te krijgen.
Het avondeten upgraden zonder dat je gezin het merkt
Als er één moment is waarop je veel groenten kunt binnenkrijgen, dan is het ’s avonds. En nee, dat hoeft niet altijd een berg sla te zijn.
Voeg wat extra groenten toe aan wat je al maakt
Denk aan een dubbele portie groenten in je pastasaus, een soep die begint met een hele zak soepgroenten, of een curry waarin je restjes broccoli, courgette of bloemkool verwerkt.
Maak het visueel aantrekkelijk
Kleurrijke groentegerechten nodigen uit. Werk met seizoensgroenten die zijn vaak goedkoper, smaakvoller en passen beter bij waar je lichaam op dat moment behoefte aan heeft.
Experimenteer
Ruil rijst eens in voor bloemkoolrijst of maak courgettepasta. Vul paprika’s met linzen en quinoa. Of rooster een schaal vol groenten in de oven en gebruik ze de dagen erna als basis.
Een simpele truc
is om steeds één extra handje groenten toe te voegen bij elke maaltijd. Bijvoorbeeld, een handje extra spinazie in je smoothie, of een extra wortel in je soep. Na een week telt dit snel op tot je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, zonder dat het voelt als een grote verandering Geen inspiratie? Vraag rond, download mijn inspiratierecepten. Daar vind je simpele gerechten die je zó op tafel zet.
Hoe jij het avondeten beter maakt zonder dat je gezin het doorheeft
Je hoeft geen keukenprinses te zijn om je avondeten een upgrade te geven. Voeg gewoon stiekem extra groenten toe, zoals een handje geraspte wortel door de pastasaus, of een paar extra spinazieblaadjes in je stamppot. Of vervang die standaard ketchup eens door een zelfgemaakte saus met een verrassende twist bijvoorbeeld met een beetje gerookte paprika voor extra pit. En die saus? Die maak je gewoon wat dikker met een paar gepureerde bonen, zonder dat iemand het proeft. Zo schuif je ongemerkt gezonde keuzes je bord op, terwijl je gezin denkt: “Hmm, lekker gewoon!” Win-win, zonder dat er gedoe ontstaat of discussies over broccoli aan tafel. Het geheim? Gewoon klein beginnen en genieten van het resultaat zonder het als ‘moeten’ te laten voelen
Hoe groenten en fruit je lichaam écht een handje helpen
Groenten en fruit zijn niet alleen lekker en gezond, ze doen veel meer voor je lichaam dan je denkt. Ze verlagen je bloeddruk en verminderen de kans op hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes én sommige vormen van kanker. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je darmen soepel blijven werken, je huid stralender wordt en je energie een omhoog gaat en waarschijnlijk ben je ook niet meer zo chagrijnig.
Het wordt tijd voor iets spannends op je bord
Vaak eten we steeds dezelfde groenten en fruitsoorten, uit gewoonte. Maar juist variatie maakt het leuk en zorgt dat je lichaam allerlei verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Probeer eens een nieuwe groente of fruitsoort per week. Denk aan pompoen, rode bieten, of exotische soorten zoals mango of papaja. Verschuif het eten van groenten en fruit eens. Waarom niet een smoothie bowl als lunch in plaats van ontbijt? Of een groentesnack vlak voor het avondeten?
Groenten en fruit bewaren en gebruiken zonder verspilling
Niets is zo zonde als eten weggooien. Om meer groenten en fruit te eten, helpt het om slim te bewaren en restjes te gebruiken. Koop bijvoorbeeld groenten die lang houdbaar zijn zoals wortelen, kool of appels. Maak een soep of curry van restjes. Maak smoothies met fruit dat bijna over datum is. Zo verspil je minder en eet je altijd iets voedzaams.
De groenten en fruit challenge
Probeer de komende week elke dag één portie extra groenten of fruit te eten. Hou het makkelijk: een stuk fruit bij je ontbijt, een handje snackgroenten tussendoor, of een extra groente bij het avondeten. Deel je resultaat met mij via Instagram en samen maken we het leuker!
Waarom dit wel het de moeite waard is!
Begin gewoon klein. Een extra stuk fruit hier, een handje snackgroente daar, of een halve courgette extra in je pasta. Niks moeilijks, toch? Je lichaam gaat je bedanken met meer energie, een beter humeur én minder trek in die ongezonde snacks waar je stiekem zo van houdt. Elke kleine stap telt mee. En geloof me, zelfs die halve courgette maakt verschil.
Ontdek mijn inspiratie recepten
Soms is het lastig om elke dag weer nieuwe ideeën te verzinnen. Daarom heb ik een gratis inspiratie receptenboek samengesteld met eenvoudige, smaakvolle plantaardige recepten voor ontbijt, lunch, diner en tussendoor. Deze recepten helpen je om zonder stress meer groenten en fruit in je dag te verwerken.
Welke groenten en fruit eet jij vandaag extra?
